Opracowanie bazuje na rozpisce aerobowej mającej wstępnie przygotować pod kątem selekcji do jednostek specjalnych USA.
Ważna jest systematyczność. Nie musimy dotrzeć do końca, możemy zatrzymać się tam gdzie nam odpowiada, ważne żeby konsekwenie ćwiczyć. Z jednej strony dla efektów wysiłek i zmęczenie są niezbędne, z drugiej strony z doświadczenia wiem, że długotrwałe zbyt duże obciążenie powoduje zmęczenie psychiczne i zniechęcenie do ćwiczeń. Cofnijmy się wtedy, obniżmy poziom, ale nie rezygnujmy. Systematyczność jest najważniejsza! Nie chodzi o to, żeby dotrwać do końca programu a później odpuścić, ale aby osiągnąć równy poziom i konsekwentnie go utrzymywać.
Zalecane jest rozciąganie się we wszystkie dni programu. Należy rozciągać się około 15 minut, zaczynając od mięśni głowy a kończąc na stopach. Rozciągając mięśnie, należy je powoli napiąć do uczucia naprężenia, ale nie do bólu a następnie wytrzymać 10-15 sekund. Nie wolno "kołysać" (naprężać mięśni na siłę poprzez na przemian naciąganie i puszczanie ich coraz mocniej)!
Bieganie.Najistotniejszy element, jednak też potencjalnie niosący największe ryzyko kontuzji (kolana!). Z tego powodu polecam biegać w odpowiednim obuwiu sportowym, przeznaczonym właśnie do tego celu. W miarę możliwości polecam też unikać biegania po twardej nawierzchni (asfalt, chodnik). Dobrze jest ustalić sobie trasy na mapie.
1 kilometr powinien zająć 5m30s
Super-seria.Dla lepszego efektu warto zmieniać ćwiczenia (tzw super-seria) - zrobić serię pompek, następnie serię brzuszków, następnie podciągnięć. Dobry efekt daje też ćwiczenie podczas biegu, choć powoduje to przerwy w biegu i m.in. utrudnia określenie i kontrolę osiągniętego wyniku czasowego. Pomiędzy seriami nie powinno się odpoczywać.
Ważnym elementem jest też ćwiczenie wzmacniające mięśnie grzbietu, np. wznos ze zwisu. Zbyt słabe mięśnie grzbietu w stosunku do mocnych mięśni brzucha mogą być przyczyną dolegliwości kręgosłupa. Jeśli nie mamy tego jak ćwiczyć - marsz z solidnie obciążonym plecakiem może być pewnym substytutem.
Pływanie.Pływać należy tak często, jak to możliwe. Pierwszym celem do osiągnięcia jest 4-5 dni pływania w tygodniu i przepłynięcie 200 metrów podczas jednej sesji. Należy płynąć kraulem, starając się przepłynąć 50 metrów w mniej niż minutę. Jeżeli nie ma dostępu do basenu, pewnym (niedoskonałym) rozwiązaniem jest jazda na rowerze - dwukrotnie dłużej niż zalecany czas pływania.
Dieta.Jeśli decydujemy się na trening fizyczny, konieczne jest także zastosowanie odpowiedniej diety. W tym przypadku istotne są węglowodany - najłatwiej przetwarzalne na energię składniki. Oczywiście należy pamiętać, że łatwiej spalimy zbędny tłuszcz, jeśli nie będziemy organizmowi dostarczać cukrów - jednak przy dluższym programie dieta i tak staje się niezbędna.
Zasilanie energią ciała odbywa się przez spalanie węglowodanów, protein (białek) i tłuszczu - w kolejności od najlepiej do najgorzej przyswajalnych. Po każdym wymagającym wysiłku fizycznym mięśnie potrzebują przynajmniej 20 godzin na odzyskanie energii, pod warunkiem dostarczenia 600 gram węglowodanów dziennie.
Większość węglowodanów pochodzi z takich potraw jak chleb, krakersy, płatki śniadaniowe, fasola, groch, warzywa zawierające skrobię oraz inne produkty pełnoziarniste. Doskonałym źródłem są też owoce. Podczas programu należy konsumować więcej niż 4 tego typu dania dziennie.
Woda jest bardzo istotnym elementem - należy jej dużo pić, przynajmniej 4,5 l dziennie. Należy pić ZANIM poczuje się pragnienie. Alkohol, kofeina i tytoń zwiększają zapotrzebowanie na wodę, a spożywane w większych ilościach obniżają sprawność całego organizmu.
Suplementy witaminowe nie są konieczne, jeśli stosuje się dobrze zbalansowaną dietę. Jej ogólny zarys to:
Węglowodany: 50-70% spożywanych dziennie kalorii
Białko: 10-15%
Tłuszcz: 20-30%
| Bieganie | Pon | Wt | Śr | Czw | Pt | 1 | - | 1 | - | 1 | 2 | - | 2 | - | 2 | - | - | - | - | - | 3 | - | 3 | - | 3 | 3 | - | 3 | - | 3 | - | - | - | - | - | 4,5 | - | 4,5 | - | 4,5 | 3 | 4,5 | - | 6 | 3 | 3 | 4,5 | - | 6 | 3 | 6 | 6 | - | 8 | 4,5 | 6 | 6 | - | 8 | 4,5 | 6 | 6 | - | 8 | 4,5 |
| Serie | Pompki | Brzuszki | Podciągn. | 2x10 | 2x10 | 2x1 | 3x10 | 3x10 | 3x1 | 3x15 | 3x15 | 3x2 | 4x15 | 4x15 | 3x3 | 5x20 | 5x20 | 3x3 | 5x25 | 5x25 | 3x4 | 5x25 | 5x25 | 3x4 | 6x25 | 6x25 | 2x8 | 6x25 | 6x25 | 2x8 | 6x30 | 6x30 | 2x10 | 6x30 | 6x30 | 2x10 | 6x30 | 6x30 | 3x10 |
| Pływanie
(min) | 5 | 10 | 10 | 15 | 15 | 20 | 20 | 25 | 25 | 30 | 30 | 35 |
|
